怎樣減重才不容易反彈 | 科學(xué)減重一起來

很多人在減重后會(huì)出現(xiàn)反彈現(xiàn)象，該現(xiàn)象不僅削弱了減重效果，還可能會(huì)打擊肥胖者的減重信心。目前，業(yè)界普遍認(rèn)為，“溜溜球效應(yīng)”是減重后反彈的重要原因之一。

溜溜球效應(yīng)

“溜溜球效應(yīng)”主要是指 人從減重行為獲益后，產(chǎn)生放松和自我獎(jiǎng)勵(lì)的心理，從而引發(fā)飲食失控。 同時(shí)，脂肪細(xì)胞具有記憶效應(yīng)，人一旦恢復(fù)不健康飲食，脂肪細(xì)胞會(huì)迅速恢復(fù)原狀，進(jìn)而引發(fā)體重反彈。

此外，當(dāng)人在減重時(shí)，身體會(huì)進(jìn)入一種“節(jié)能模式”，即降低基礎(chǔ)代謝率以適應(yīng)能量攝入的減少，這也導(dǎo)致減重后更容易積累脂肪（簡(jiǎn)單來說就是脂肪消耗能力弱了），引起體重反彈。

對(duì)于大多數(shù)減重者來說，某種程度的減重后反彈可能難以避免，但明確自身肥胖情況、制訂合理的減重目標(biāo)，選擇適宜的減重方案，有助于預(yù)防或減輕減重后反彈。

01.

明確自身的肥胖程度

體質(zhì)量指數(shù)（BMI）是評(píng)估全身性肥胖的通用標(biāo)準(zhǔn)。在我國(guó)成年人中，BMI＜18.5為體重過低，18.5≤BMI＜24為正常體重，24≤BMI＜28為超重，28≤BMI＜32.5為輕度肥胖，32.5≤BMI＜37.5為中度肥胖，37.5≤BMI＜50為重度肥胖，BMI≥50為極重度肥胖。

需要注意的是，BMI雖然計(jì)算簡(jiǎn)便，但存在一定的局限性。特殊人群需要聯(lián)合體脂率、腰圍等多個(gè)指標(biāo)進(jìn)行肥胖評(píng)估

02.

明確減重目標(biāo)

減重目標(biāo)應(yīng)進(jìn)行分層個(gè)性化設(shè)定。 大多數(shù)超重和輕度肥胖癥患者只要在3～6個(gè)月內(nèi)將體重降低5%～15%并維持，就可以有效地改善健康狀況。

而中、重度肥胖癥患者需要有更高的減重目標(biāo)，以獲得肥胖相關(guān)疾病的更優(yōu)改善，通常需要到專業(yè)醫(yī)療減重中心制定合適的減重目標(biāo)。

03.

選擇適合自己的的減重方案

最基礎(chǔ)的減重方案是飲食和運(yùn)動(dòng)干預(yù)，適合所有超重及肥胖人群。

減重反彈往往是因節(jié)食方案選擇不合理，雖然短期見效快，但難以堅(jiān)持，復(fù)胖不可避免。

目前，間歇性斷食是適合各類減重人群且可長(zhǎng)期應(yīng)用的飲食干預(yù)方法。一般采取5+2模式，1周中5天相對(duì)正常進(jìn)食，其他2天非連續(xù)攝入平常1/4能量，男性約600千卡/天，女性約500千卡/天。

當(dāng)然，還有很多調(diào)整能量和營(yíng)養(yǎng)素比例的醫(yī)學(xué)減重飲食方案，某一種飲食方案并非適于所有肥胖人群，健康且可長(zhǎng)期堅(jiān)持的飲食方案，是避免體重反彈最重要的一步。

運(yùn)動(dòng)是減重過程中的重要一環(huán)。合適的運(yùn)動(dòng)不僅可以消耗能量和脂肪，還可以提高肌肉含量，提升基礎(chǔ)代謝率和身體素質(zhì)。可以每周進(jìn)行2～3次有氧耐力運(yùn)動(dòng)，每次30分鐘～1小時(shí)，比如跑步、騎車、游泳等大肌肉群運(yùn)動(dòng)。要根據(jù)自身心肺功能和健康狀況逐漸增加運(yùn)動(dòng)總量和強(qiáng)度。

其他可選擇的運(yùn)動(dòng)方式有力量抗阻訓(xùn)練、動(dòng)態(tài)拉伸、靜態(tài)拉伸等。運(yùn)動(dòng)要注重安全，避免運(yùn)動(dòng)誘發(fā)疾病和副損傷。

小貼士

越早對(duì)肥胖進(jìn)行干預(yù)，脂肪細(xì)胞的記憶反彈越輕，減重效果會(huì)越好。如果生活方式干預(yù)效果不佳，正在經(jīng)歷反復(fù)減重-反復(fù)復(fù)胖的“溜溜球效應(yīng)”。那么，您可能需要到專業(yè)的醫(yī)療機(jī)構(gòu)或者減重代謝中心進(jìn)行科學(xué)減重。

來源：《大眾健康》雜志

作者： 山東大學(xué)第二醫(yī)院胃腸外科減重代謝中心主治醫(yī)師 張晶 主任醫(yī)師 丁印魯

審核：國(guó)家健康科普專家?guī)斐蓡T、山東省疾病預(yù)防控制中心主任醫(yī)師 王連森

策劃：余運(yùn)西 王寧