“千金難買老來瘦”至今仍在老年人群中廣為流傳,很多老年人把瘦視為健康的象征,認為瘦就能預防高血壓、高血脂、高血糖等帶來的健康問題。然而,對于老年人來說,瘦真的代表健康嗎?最新的醫學研究表明,保持適當的體重才是長壽的關鍵。

太瘦、太胖的健康風險

合適的體重不僅關系到老年人的日常生活質量,還直接影響其長期的健康狀況。對老年人來說,太瘦或太胖都對健康不利。

體重過輕的老年人往往面臨肌少癥的困擾。這種疾病主要表現為肌肉力量、肌肉量和運動能力的顯著下降。初期可能僅表現為乏力、抬重物和上樓梯困難。但隨著病情進展,老年人的日常活動能力也會受到嚴重限制,例如走路緩慢、容易跌倒,甚至難以完成上下樓梯、洗澡和如廁等基本生活任務。

此外,消瘦的老年人往往伴有營養不良,這不僅會削弱免疫系統,更容易發生肺炎等各種感染性疾病,還會加速骨質疏松癥的發生,增加跌倒和骨折的發生風險。體重過輕還與心血管疾病、糖尿病和老年癡呆等多種慢性病的發生密切相關。

過度肥胖也會對老年人的健康構成威脅。肥胖會顯著增加心腦血管疾病和代謝性疾病的發生風險,還會影響呼吸,容易引發睡眠呼吸暫停綜合征,不僅嚴重影響睡眠質量,導致白天的疲勞和注意力不集中,還可能進一步損害認知功能。此外,由于增齡、活動減少等因素,肥胖的老年人同樣會出現肌肉組織丟失和功能減退,甚至發展為肥胖型肌少癥。

更糟糕的是,肥胖的老年人更容易采取不恰當的飲食管理策略,如認為肉類有害健康、過度清淡飲食,或過分依賴“湯中營養”等錯誤觀念。這些行為會進一步加劇肌肉流失,降低代謝效率,形成惡性循環。其結果就是,嚴重削弱老年人的日常生活自理能力,迫使他們更依賴外部照顧與護理。

老年人如何科學管理體重

01

老年人應定期檢測體重、身高和體成分。

每年至少測量一次身高,每月至少測量兩次體重。體質量指數(BMI)是全球公認反映身體健康情況的重要指標。根據最新《中國高齡老年人體質指數適宜范圍與體重管理指南》(以下簡稱為“指南”),高齡老年人適宜的BMI范圍為22~26.9。

指南建議,BMI處于適宜范圍的高齡老年人,宜維持當前體重水平,避免體重進一步降低;BMI低于適宜范圍的高齡老年人,宜采取措施避免體重進一步下降,可適當增加體重;BMI高于適宜范圍的高齡老年人,宜維持體重水平穩定,避免體重進一步增加。在發現體重異常變化時,應及時咨詢醫生,以獲得有針對性的建議和采取干預措施。

02

規律鍛煉與合理膳食是科學管理體重的重要手段,也是預防和干預肌少癥的核心方法。

規律鍛煉 鍛煉不僅能有效刺激肌肉生長與修復,增加肌肉質量和力量,還能提升心肺耐力,改善整體身體功能。老年人在開始運動前,應評估身體狀況,排除饑餓、勞累或疾病等不適宜運動的情況,按照自身能力逐漸調整運動類型和強度。推薦的運動包括有氧運動、力量訓練和平衡性訓練。

有氧運動如快走、游泳、騎自行車等,有助于增強心肺功能。建議每天進行30~60分鐘中等強度有氧運動,每周堅持3~5天。力量訓練如啞鈴、彈力帶練習,以及自身體重的俯臥撐、深蹲等,對改善肌肉力量尤為重要,建議每周進行至少2次,每次20~30分鐘,注意選擇適當的重量和次數,避免運動損傷。平衡性訓練如單腿站立、瑜伽等,可以增強靈活性與平衡能力,降低跌倒發生風險。

合理膳食 合理的營養攝入是維持健康的重要基石。首先,保證充足的蛋白質攝入。老年人應適量增加優質蛋白質的攝入,如魚、家禽、豆類、乳制品和堅果等,優質蛋白質應占蛋白質總攝入量的一半以上。必要時,可以補充蛋白質補充劑,特別是膳食蛋白質攝入不足的老年人,以預防肌少癥的發生。

其次,飲食應注重平衡和多樣化。老年人需攝入充足能量,既要避免長期過量攝入能量導致肥胖,也要防止盲目節食造成營養不良。建議做到主食粗細搭配,蔬果種類豐富,每日適量攝入富含維生素D、Omega-3脂肪酸及抗氧化營養素的食物,如深海魚、蘑菇、深色蔬菜和水果等。這些食物中含有的營養素對于維持肌肉質量和功能、改善代謝,以及增強免疫力都有重要作用。

科學管理體重是健康晚年的基石。對于老年人而言,體重管理并非追求極端的瘦或輕,而是找到適合自己身體狀態的平衡點。通過合理膳食、適度運動及定期的身體監測,老年朋友可以改善身體功能,增強生活獨立性,享受充實、健康的晚年生活。